Back & Arms for Dancers ovvero un workout dedicato a schiena e braccia. Parti importantissime per le ballerine e spesso, le più bisognose di potenziamento.

La schiena, così come tutta la parte superiore del corpo, contribuisce ad una buona postura per una ballerina di qualunque stile di danza. Che tu faccia Tribal Fusion Belly Dance, Danza Classica, Moderna, Contemporanea, Latino Americano o Flamenco, saprai sicuramente a cosa mi riferisco.

Parliamo di postura e in particolare modo di schiena e braccia, per rispondere alla richiesta di aiuto che mi ha inviato Annalisa:

“LaDibi!!! Ci suggerisci degli esercizi per braccia e schiena? Devo rinforzarle perché ho perso e mi vedo come un passerotto senza piume. E la schiena poi: è il segreto della postura! Bacioni. A presto!!!”

Partendo dal presupposto che una buona e sana alimentazione, è fondamentale per mantenere il peso forma e l’energia necessaria per allenarci, vediamo insieme, alcuni esercizi.

Vi ricordo di fare un buon riscaldamento, per aiutare il nostro corpo a prepararsi all’attività fisica.

FLAMENCO SWIMMER

Questo è un esercizio che ho sempre amato. Arriva dal Flamenco. Mi piace chiamarlo ‘Flamenco Swimmer’, perché mi ricorda un po’ gli allenamenti di nuoto che facevo da giovane atleta… Tante vasche fa, tanto per rimanere in tema.

Ottimo per la mobilità delle spalle, vista la circonduzione delle braccia. Aiuta anche la coordinazione, grazie ai floreo della tecnica flamenca e i cambi di direzione, ovvero un quarto di giro ogni tot ripetizioni.

Potete fare un quarto di giro ogni 2 ‘bracciate’, per cominciare. Poi cambiare a vostro piacimento il numero delle bracciate e delle ampiezze dei giri. Magari 3 bracciate e cambio di mezzo giro, poi tre quarti, un giro e così via. Ovviamente sia verso destra, sia verso sinistra.

Giocateci e non ve ne pentirete!

Con questa pratica, potrete riscaldare le spalle per essere pronte agli esercizi successivi.

Potete eseguirlo fronte specchio, inizialmente. Poi senza guardarvi riflesse.

CAMBRÉ À TERRE

Rinforza schiena e braccia e garantisce glutei di marmo, se fatto bene, ovvero coinvolgendo tutto il corpo. I benefici vanno su tutta la struttura muscolare.

Seconda posizione a terra, eseguite i Cambré in pulse, quindi a ripetizione. Questo esercizio lo trovate anche nella tecnica di barra a terra e di Pilates. In quest’ultimo, con una variante delle braccia che rimangono piegate, gomiti stessa altezza delle orecchie, con le mani a sfiorare il ‘terzo occhio’. Praticamente come quando ti rilassi a prendere il sole.

DIAMOND PIKE ALT. PUSH UP

Maggior focus su braccia e torso, ma anche stretching per le gambe.

Dalla posizione Adho Mukha Svanasana, meglio nota come Downward-Facing Dog dello Yoga, detta anche Pike nel Fitness e nella Ginnastica Artistica (dipende da quale background avete in termini di formazione e allenamenti), andiamo in push up alternati destra e sinistra. Questo è uno dei miei preferiti, lo facevo nelle preparazioni atletiche di ginnastica artistica e discipline aeree ed è veramente molto efficace!

ATTENZIONE a non iper estendere la testa onde evitare problemi alla cervicale. Guardo a terra si, ma tenendo la testa in linea con lo sterno.

GRAB & GO

Focus principale su braccia, torso e addominali. Se fatto bene, sentirete benefici anche alle gambe.

Tenete il ginocchio della gamba avanti, bene in verticale sulla caviglia per scaricare il peso in modo sicuro. L’arco plantare interno di entrambi i piedi, ben attivi. Gamba dietro tesa.

Schiena ben allungata creando spazio tra le vertebre. Inspiro e piego avanti espirando con un bel port de bras. Arrivo in quinta, inspiro e torno su, sempre con la schiena dritta, andando a contrarre bene i muscoli della schiena e parte superiore del busto, per aprire bene in Cambré.

Ripeto cambiando la gamba frontale.

PORT DE BRAS PLANK

La posizione in Plank, perché è in tenuta propriocettiva, già di suo permette a tutti muscoli di lavorare. Se non vi allenate da un po’, consolidate prima questa, per poi passare alla variante dell’episodio.

Nel momento in cui si aggiunge il Port de Bras alternato, ecco che ci assicuriamo di stimolare bene tutta la muscolatura profonda per stabilizzare la tenuta.

Tenete bene la postura. Testa in linea con lo sterno, non lasciatela cadere verso il basso.

Pensate di spingere il pavimento lontano da voi. Non collassate sul vostro stesso braccio ma rimanete belle attive nell’appoggio. Palmo e dita della mano, tutte, ben attive nello scarico del peso a terra.

’Iron’ is my second name!

KICK & TRICEP

ACTUNG: Non spaccatevi il naso! Quando eseguite gli slanci con la destra, guardate fisso a sinistra, e viceversa. Magari oggi, la gamba non vi arriva alla spalla, ma vi assicuro che quel giorno, se continuerete ad allenarvi, arriverà… E vi farete male, se non meccanizzate da subito questi piccoli trucchi salva vita.

Io stessa, una volta, mi son data una ginocchiata talmente forte, che ho passato tutto il mio pezzo sul palco, con la bocca chiusa, per non sputare sangue durante lo spettacolo. 

Questo piccolo trucchetto l’ho imparato quando studiavo il Can Can. Vi sarà utile per non sporcarvi di sangue!

Non iper estendete le braccia, portatele da tese a flesse, con i gomiti che puntano verso dietro. Non portate i gomiti fuori, per lavorare bene con i Tricipiti.

‘ RAMBA ‘

Detto anche ‘CINDERELLA IS A BEAST’… Ottimo per chi soffre di PMS (sindrome pre mestruale). Avete presenti quei momenti in cui spacchereste tutto? Ecco, questo esercizio è perfetto per incanalare la tensione, a beneficio di tutti i muscoli, e delle persone che ci circondano 😉

Vi consiglio di proteggere le ginocchia con un tappetino, un asciugamano, delle ginocchiere o se non sentite questa esigenza, ricordate comunque di piegare prima le gambe, e solo dopo, di  appoggiarci il peso su. Questo per far sì che la rotula sia protetta, visto lo stress del peso.

Nel dubbio, restate in sicurezza e cambiate l’appoggio tenendo le gambe a terra, quindi dal ginocchio al piede.

Direi che il video parla da sé per la parte superiore del corpo. Tenete la testa in linea con lo sterno e se avete domande, commentate sotto.

‘ RAMBA ‘ THE REVENGE

Ottimo per coloro che soffrono di PMS (sindrome premestruale). Avete presente quei momenti Quando spacchereste tutto? Bene, questo esercizio è perfetto per canalizzare la tensione, a beneficio di tutti i muscoli.

Chiedo scusa per i nomi che invento, ma vi assicuro che più son duri gli allenamenti, più i nomi simpatici aiutano a soffrire col sorriso…

Ringrazio mia madre che, quand’ero piccola, era fissata con la cera per i pavimenti… Ore ed ore la Domenica, a stendere la cera con ‘sto benedetto panno di lana. No, non c’erano macchine all’epoca.

Potete immaginare come mi son sentita quando, anni dopo, vidi Karate Kid “togli la cera, metti la cera”. Non ho più visto mia madre con gli stessi occhi.  🙂

Per questo esercizio, proteggete le ginocchia con un tappetino, un asciugamano, ginocchiere o se non sentite questa esigenza, ricordate comunque di piegare prima le gambe, e dopo, di  appoggiarci il peso su. Questo per far sì che la rotula sia protetta, visto lo stress del peso.

Nel dubbio, restate in sicurezza e tenete la gamba a terra, quindi dal ginocchio al piede.

Inizialmente, fate slittare di poco le mani avanti per comprendere il movimento. Ricordate ch’esso è generato dalle spalle. Mantenete le braccia tese.

SWAN ARMS

Detto anche ‘THE WALKING SWAN’ soprattutto all’inizio della pratica, quando lo stile non è ancora il massimo, ovvero poco fluido e scattoso tipo Zombie. Ma non temete, perché con la pratica, migliora.

Come mettere insieme questi esercizi?

30 secondi l’uno, intervallati da 15 secondi di pausa. Ripeto il circuito per 3 volte.

Fatemi sapere come vi trovate e se avete domande, commentando qui sotto.

Che DanceFit sia con voi!